Ο πόνος στο γόνατο μετά το τρέξιμο είναι συχνός τόσο σε αρχάριους όσο και σε έμπειρους δρομείς. Μπορεί να εμφανιστεί μετά από απότομη αύξηση των χιλιομέτρων, αλλαγή επιφάνειας ή ρυθμού, ανεπαρκή αποκατάσταση ή ως ένδειξη συγκεκριμένης πάθησης. Το σημαντικό είναι ότι ο όρος «πόνος στο γόνατο» δεν περιγράφει μία μόνο διάγνωση. Η ακριβής θέση του πόνου, ο χρόνος εμφάνισής του και η παρουσία πρηξίματος ή συμπτωμάτων βοηθούν να ξεχωρίσουμε τις πιθανές αιτίες.
Σε αρκετές περιπτώσεις πρόκειται για κάκωση υπέρχρησης που αντιμετωπίζεται συντηρητικά. Ωστόσο, εάν ο πόνος επανέρχεται σε κάθε προπόνηση, επιδεινώνεται, προκαλεί αστάθεια ή συνοδεύεται από οίδημα και αίσθημα κλειδώματος, η ιατρική αξιολόγηση κρίνεται απαραίτητη.
Γιατί μπορεί να πονάει το γόνατο μετά το τρέξιμο;
Το τρέξιμο επαναλαμβάνει χιλιάδες κύκλους φόρτισης στο κάτω άκρο. Ο οργανισμός προσαρμόζεται αποτελεσματικά όταν η επιβάρυνση αυξάνεται σταδιακά και υπάρχει επαρκής αποκατάσταση. Όταν όμως ο προπονητικός φόρτος ξεπερνά την ικανότητα προσαρμογής των ιστών, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα σε τένοντες, χόνδρο, συνδέσμους ή άλλες δομές γύρω από το γόνατο. Η αιτία συχνά δεν είναι ένα μεμονωμένο «λάθος βήμα», αλλά ο συνδυασμός φόρτου, τεχνικής, μυϊκού ελέγχου και προηγούμενων τραυματισμών.
Πόνος στην εξωτερική πλευρά του γόνατος
Ο πόνος στην εξωτερική πλευρά του γόνατος που εμφανίζεται μετά από κάποια λεπτά ή χιλιόμετρα τρεξίματος αποτελεί τύπικο σύμπτωμα για το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, γνωστό και ως «γόνατο του δρομέα» σε αρκετές περιπτώσεις. Πρόκειται για ένα σύνδρομο υπέρχρησης που συνδέεται συχνά με την απότομη αύξηση όγκου, το κατηφορικό τρέξιμο, την αδυναμία των απαγωγών του ισχίου ή εμβιομηχανικές διαταραχές. Συνήθως, δεν προκαλεί έντονο πρήξιμο μέσα στην άρθρωση.
Πόνος μπροστά ή κάτω από την επιγονατίδα
Πόνος στο πρόσθιο μέρος του γόνατος μπορεί να σχετίζεται με επιγονατιδομηριαία υπερφόρτιση, ενώ πιο εντοπισμένος πόνος κάτω από την επιγονατίδα μπορεί να αφορά τον επιγονατιδικό τένοντα. Η τενοντίτιδα του επιγονατιδικού τένοντα (Jumper’s Knee) παρατηρείται συχνότερα σε αθλήματα με άλματα, μπορεί όμως να εμφανιστεί και σε δρομείς όταν υπάρχει μεγάλη επαναλαμβανόμενη φόρτιση. Ο πόνος συνήθως επιδεινώνεται με βαθιά καθίσματα, σκάλες, άλματα ή γρήγορο τρέξιμο.
Πόνος στην έσω ή έξω μεσάρθρια γραμμή
Όταν ο πόνος είναι πιο βαθύς, εντοπίζεται στη γραμμή της άρθρωσης και συνοδεύεται από κλικ, αίσθημα εμπλοκής ή κλείδωμα, και σε αντίστοιχες περιπτώσεις χρειάζεται να διενεργηθεί έλεγχος ώστε να αποκλειστεί η ρήξη μηνίσκου. Στους νεότερους αθλητές η ρήξη μπορεί να είναι τραυματική, συνήθως μετά από στροφική κίνηση. Σε μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί να υπάρχει εκφυλιστική βλάβη που γίνεται συμπτωματική με την αύξηση της δραστηριότητας. Το κλείδωμα ή η αδυναμία πλήρους έκτασης του γόνατος απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.
Μπορεί να φταίει η οστεοαρθρίτιδα;
Σε δρομείς μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας, ο επίμονος πόνος με δυσκαμψία, ο περιορισμός της κίνησης σε συνδυασμο με ενόχληση ακόμη και σε καθημερινές δραστηριότητες, μπορεί να σχετίζεται με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Ωστόσο, η παρουσία οστεοαρθρίτιδας δε σημαίνει αυτομάτως ότι πρέπει να σταματήσει κάθε άσκηση. Χρειάζεται όμως εξατομίκευση του φορτίου και σωστό πλάνο δραστηριότητας με βάση τα συμπτώματα και τη λειτουργικότητα του γόνατος.
Ποια προπονητικά λάθη αυξάνουν τον κίνδυνο;
Ένα από τα συχνότερα προβλήματα είναι η απότομη αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ή της έντασης χωρίς χρόνο προσαρμογής. Παρόμοια επιβάρυνση μπορεί να προκύψει όταν προστίθενται ταυτόχρονα ανηφόρες, διαλειμματικές προπονήσεις και μεγαλύτερα long runs. Φθαρμένα παπούτσια, συνεχές τρέξιμο στην ίδια κεκλιμένη επιφάνεια, ανεπαρκής μυϊκή ενδυνάμωση και περιορισμένη αποκατάσταση μπορούν επίσης να συμβάλλουν καταλυτικά.
Τι να κάνω αν πονέσει το γόνατο μετά το τρέξιμο;
Αν ο πόνος είναι ήπιος και δεν υπάρχει συμβάν τραυματισμού, πρήξιμο ή αστάθεια, μειώστε προσωρινά το φορτίο και αποφύγετε την προπόνηση που αναπαράγει καθαρά το σύμπτωμα. Αυτό δε σημαίνει απαραίτητα πλήρη ακινησία. Σε πολλές κακώσεις υπέρχρησης η ελεγχόμενη, ανώδυνη δραστηριότητα και η σταδιακή επαναφόρτιση είναι προτιμότερες από την παρατεταμένη αποχή. Η επάνοδος πρέπει να γίνεται προοδευτικά, αφού μειωθεί ο πόνος και αποκατασταθεί η δύναμη και ο έλεγχος της κίνησης.
Πότε πρέπει να σας δει ορθοπαιδικός;
Ορθοπαιδική αξιολόγηση χρειάζεται όταν ο πόνος επιμένει παρά τη μείωση της προπόνησης, όταν εμφανίζεται όλο και νωρίτερα στη διαδρομή ή όταν επηρεάζει το περπάτημα και τις σκάλες. Επίσης χρειάζεται έλεγχος όταν υπάρχει σημαντικό πρήξιμο, αίσθημα ότι το γόνατο «φεύγει», κλείδωμα, αδυναμία πλήρους κάμψης ή έκτασης, έντονος πόνος μετά από στροφικό τραυματισμό ή αδυναμία φόρτισης του σκέλους.
Πώς γίνεται η διάγνωση του πόνου στον δρομέα;
Η εκτίμηση ξεκινά από το ιστορικό της προπόνησης και την κλινική εξέταση. Εξετάζεται το σημείο του πόνου, η σταθερότητα του γόνατος, το εύρος κίνησης, η δύναμη του ισχίου και του μηρού και, όταν χρειάζεται, η μηχανική ολόκληρου του κάτω άκρου. Η απεικόνιση δεν είναι απαραίτητη σε κάθε πόνο μετά το τρέξιμο. Ακτινογραφία, υπερηχογράφημα ή μαγνητική τομογραφία επιλέγονται όταν τα κλινικά ευρήματα το δικαιολογούν. Για τραυματισμούς και προβλήματα υπέρχρησης, η οργανωμένη αντιμετώπιση εντάσσεται στο ευρύτερο πλαίσιο των αθλητικών κακώσεων και της ασφαλούς επιστροφής στην άθληση.
Πρόληψη: πώς να μειώσετε την πιθανότητα υποτροπής
Η πρόληψη βασίζεται κυρίως στη διαχείριση του φορτίου. Αυξήστε σταδιακά απόσταση και ένταση, αποφύγετε πολλές σημαντικές αλλαγές στην ίδια εβδομάδα και εντάξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τετρακέφαλο, γλουτιαίους και γαστροκνήμιο. Δώστε χρόνο για αποκατάσταση μετά από απαιτητικές προπονήσεις και μην αγνοείτε έναν πόνο που επανέρχεται με το ίδιο μοτίβο. Η πρώιμη προσαρμογή του προγράμματος είναι συχνά ευκολότερη από την αντιμετώπιση ενός προβλήματος που έχει γίνει χρόνιο.
Συμπέρασμα
Ο πόνος στο γόνατο μετά το τρέξιμο δεν έχει μία συγκεκριμένη αιτία. Η εξωτερική, πρόσθια ή εν τω βάθει εντόπιση, το πρήξιμο, τα μηχανικά συμπτώματα και ο τρόπος με τον οποίο σχετίζεται με την προπόνηση καθοδηγούν τη διάγνωση. Όταν τα συμπτώματα επιμένουν ή επηρεάζουν την κίνηση, η έγκαιρη αξιολόγηση από ορθοπαιδικό με εμπειρία στις αθλητικές κακώσεις βοηθά να αντιμετωπιστεί η πραγματική αιτία και να σχεδιαστεί ασφαλής επιστροφή στο τρέξιμο.